Как правильно тренироваться в 40+ лет, чтобы набирать мышцы и не травмироваться

Первое, на что обращает внимание бодибилдер – количество скрытых травм, которые проявляются с возрастом. В 20 и 40 лет количество травм будет отличаться, поэтому в 40-45-50 лет необходимо уделять время разминке перед тренировкой.

В зрелом возрасте лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки

Универсальная рекомендация для всех спортсменов – делать 5-7 минут кардио на беговой дорожке. После кардио следует уделить 10 минут суставной разминке.

По словам Линдовера, с возрастом упражнения, которые некомфортны для локтевых суствов, следует заменить на альтернативные упражнения. Жимы из-за головы даже для молодых плеч являются травмоопасными. Поэтому он предлагает заменить французский жим на разгибание рук в блоке.

Еще одно упражнение, которое Линдовер советует заменить в возрасте 40+ – приседание со штангой. В зрелом возрасте лучше делать жим ногами в тренажере. Ноги получает схожий гипертрофический стимул, при этом будет исключена осевая нагрузка на позвоночник.

Становую тягу можно тоже заменить. Если вы делаете ее для активации ягодичных мышц – сделайте вместо этого ягодичный мост, чтобы не нагружать позвоночник.

Тяга штанги в наклоне к поясу – довольно спорное упражнения с точки зрения получения травмы и рецидива. Замените его на тягу к поясу в тренажере с упором груди. Мышцы будут работать те же самое, но положение будет более зафиксированным.

Линдовер советует делать выбор в пользу тренажеров, а не в пользу упражнений со свободным весом, чтобы предотвратить травмы.

Если вы имеете тренировочный опыт и стаж и делаете 10-12 подходов и вы прогрессируете, то можете ничего не менять. Если вы делаете 4-5 подходов и видите отсутствие динамики, увеличивайте каждые 2-4 недели на 20% по сравнению с предыдущей неделю, советует Линдовер. Избыточный же стресс для мышц тоже не приводит к нужному результату.

Full body, сплит, тренировки верх-низ, тяни-толкай – что выбрать из многообразия тренировочных протоколов?

Все исследования показывают, что для возрастных спортсменов рациональнее всего не менее 2 раз в неделю загружать одну мышечную группу. Это может быть протокол full body или протокол сплит (спина-трицепс-ноги, грудь-бицепс-плечи).

Рекомендация Линдовера – подбирать программу таким образом, чтобы в рамках одной тренировки не было больше 6 рабочих подходов до отказа на одну мышечную группу.